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Las 8 mejores frutas para combatir el colesterol

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Las 8 mejores frutas para combatir el colesterol. 

No es ningún secreto, para cuidar nuestro corazón, debemos privilegiar una alimentación equilibrada y una alimentación equilibrada debe incluir un número importante de frutas y verduras. ¿Cuántas? Al menos 5 porciones al día.

Lograr esto ya es un éxito, y el objetivo es comer tanto como sea posible. Los vegetales contienen fibra, y sabemos que una gran ingesta de fibra dietética reduce la absorción de grasa. Una dieta con estas características ofrece una segunda ventaja: se convierte en una dieta dietética.

Dos estudios muestran que las personas que consumieron más de 8 porciones de vegetales al día redujeron el riesgo de enfermedades cardíacas en un 30%, en comparación con las que consumieron sólo dos porciones o menos.

En resumen; una alimentación rica en colesterol o en grasas saturadas incrementa los niveles de colesterol “malo”, mientras que una dieta rica en grasas mono o poliinsaturadas, los reduce.

Conozcamos cuáles son las mejores frutas que de ahora en más puedes incluir con mayor frecuencia en tu dieta para cuidar tu corazón.

1) Frutas secas.

Las semillas oleaginosas como nueces, avellanas, almendras o pistachos son alimentos ricos en ácidos grasos insaturados, que son grasas «buenas». Un informe publicado en 2010 reúne varios estudios realizados que comprobaron los beneficios de las semillas oleaginosas para reducir la tasa de colesterol «malo». De hecho, los fitoesteroles contenidos en las semillas oleaginosas están directamente relacionados con la disminución del colesterol malo, ya que se sabe que limitan la asimilación. Reemplazar así una porción de su ingesta diaria de grasas saturadas (contenidas en productos animales como carne o queso) por una porción de semillas oleaginosas (30 g, o 20 almendras, 6 nueces o 10 a 12 avellanas) ayudaría a reequilibrar su colesterol. Sin embargo, tenga cuidado de que esta porción no se agregue a la ingesta de otras grasas porque las semillas oleaginosas son muy calóricas. Contienen hasta aproximadamente 180 calorías por porción de 30 gramos.

2) Manzanas.

Las manzanas, gracias a su poder antioxidante dado por los polifenoles, contribuirían a la reducción de los riesgos cardiovasculares y el colesterol. Un estudio realizado en 2007 entre 71 hombres y mujeres, algunos de los cuales tenían sobrepeso, descubrió que una ingesta diaria de 600 mg de polifenoles durante 12 semanas podría reducir significativamente los niveles de colesterol total y LDL («Colesterol malo»). Sabiendo que una manzana fresca contiene aproximadamente 200 mg de polifenoles, es necesario un consumo diario de al menos 3 manzanas por día para disfrutar de sus beneficios sobre el colesterol. Además de ser baja en calorías (alrededor de 72 calorías), la manzana es un supresor del apetito, ideal para quienes realizan dietas para adelgazar.

3) Aguacates.

El aguacate es una fruta rica en ácidos grasos insaturados, reconocida como beneficiosa para la salud del corazón. El consumo de ácidos grasos insaturados como sustituto de los ácidos grasos saturados permite combatir eficazmente el colesterol LDL. Varios estudios han indicado los beneficios del uso del aguacate al demostrar que no sólo reduciría el nivel de colesterol malo en la sangre, sino que también aumentaría el nivel de colesterol bueno. Estos beneficios se deberían a los fitoesteroles que contiene esta fruta, que se sabe, limitan la asimilación del colesterol. Por lo tanto, es especialmente recomendable incluir los aguacates en el menú en las personas que tienen niveles altos de colesterol. Sin embargo, al contrario de lo que uno podría pensar, el aguacate es una fruta muy calórica, con aproximadamente 160 calorías por aguacate (100 g). Para establecer una comparación, 100 g de pepino y tomate proporcionan aproximadamente 15 calorías cada uno.

4) Arándano Rojo.

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El jugo de arándano ha sido durante mucho tiempo una forma efectiva de combatir las infecciones del tracto urinario; pero una investigación reciente muestra que este jugo, que contiene muchos antioxidantes, también podría proteger el corazón. En un estudio llevado a cabo durante tres meses en el que participaron 19 personas con alto contenido de colesterol, el consumo de tres porciones de jugo por día aumentó el nivel de HDL en un 10%, disminuyendo en un 40%. % el riesgo de enfermedad cardíaca. Si quieres incorporar el jugo de arándano a tu dieta, elije las marcas que contengan menos azúcar.

5) Pomelo Rosado.

Se realizó en Israel un sobre 57 personas sobre quienes los medicamentos con estatinas no tuvieron ningún efecto en los niveles de colesterol. Este estudio muestra que las personas que consumieron pomelo rosado con su dieta regular redujeron en un 15% su nivel de colesterol total. Se ha observado que el pomelo rosado disminuye el nivel de LDL en más del 20% y el nivel de triglicéridos en un 17%.

6) Salsa De Tomate.

Si hay pizza o pasta en el menú, agregue una buena cantidad de salsa de tomate. El tomate contiene licopeno, un poderoso antioxidante de la familia de los carotenoides. Además, el licopeno protege contra las enfermedades del corazón al prevenir la oxidación del colesterol LDL. Con la cocción, el tomate libera el licopeno, de modo que obtendrá un mejor resultado al comer salsa de tomate en lugar de tomates crudos.

7) Plátano.

El plátano es rico en almidón resistente. Este almidón se considera, desde un punto de vista dietético, como una forma de fibra dietética, que tiene algunas ventajas.

Actúa como fibra durante la digestión y tendría efectos beneficiosos en los lípidos de la sangre, permite un aumento en la fermentación intestinal, una mejora en la absorción de ciertos minerales y azúcar en la sangre y una disminución en el colesterol LDL. Tu cuerpo digiere almidón resistente tan lentamente que te sientes lleno por más tiempo. Por lo tanto, el plátano colma el apetito y proporciona una sensación de saciedad. Comer un plátano, le permite no “picotear” y limitar el consumo de calorías durante el día.

8) Espirulina.

La espirulina es un alga, pero no podemos descartarla de esta lista. Su riqueza en vitaminas y varios minerales le merecen el nombre de «súper alimento», y también es beneficiosa en la lucha contra el colesterol. Varios estudios en animales y humanos han demostrado que la espirulina contribuye a la reducción de los niveles de colesterol total y LDL. Al mismo tiempo, se ha observado un aumento en la tasa de colesterol «bueno». La espirulina en forma de polvo se puede mezclar fácilmente con preparaciones cremosas saladas o dulces, en sándwiches, ensaladas… Aunque no existe una receta oficial, en caso de hipercolesterolemia, se aconseja tomar entre 1 y 1.4 g de espirulina dos a tres veces al día. Sin embargo, se recomienda comenzar con dosis más bajas, por ejemplo, 1 g de espirulina al día durante la primera semana.

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